下面介绍几种适合中老年人的拉伸运动：

　　胸部拉伸。坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感，保持10~30秒，重复2~3次。

　　背部拉伸。坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度，保持10~30秒，重复2~3次。

　　腰部拉伸。仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸；与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大位置停留10~30秒。再换另一侧进行相同动作，重复2~3次。

　　髋部拉伸。平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点，保持10~30秒。再换另一侧进行相同动作，重复2~3次。练习时，注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。

　　大腿前侧拉伸。侧躺在垫子上。以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。在拉伸最大位置时，保持15~30秒。再换另一侧进行相同动作，重复2~3次。

　　大腿后侧拉伸。坐在垫子上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持15~30秒。再换另一侧进行相同动作，重复2~3次。马森/文