对于中老年人来说，保护膝关节不等于多休息少活动。休闲跑步者的关节炎发生率为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。所以跑步运动是有利于关节健康的，但老年人应避免长时间跑、跳、蹲，同时减少或避免爬楼梯、爬山、上下坡等。以下几项运动锻炼是有利于关节健康的。

　　1.有氧运动。推荐每天进行30分钟以上的有氧运动，包括快步走、休闲慢跑、游泳、骑自行车等。对于老年朋友来说，不必一次完成30分钟的活动，可以一天分三次进行，每次10分钟左右。

　　2.柔韧性锻炼。良好的柔韧性对于关节健康也是十分重要的。比如可以一手扶着椅子或桌子，单腿站立，另外一只手拉起同侧的脚尖弯曲膝关节。通过拉伸来增强关节周围组织的柔韧性，避免受伤。

　　3.平衡性训练。平衡性训练可提高关节稳定性，防止跌倒。有一个简单的方法，叫单足站立。单足站立在一个比较稳固的椅子后面，尽力保持平衡，维持这个动作10秒，重复10~15次，换一条腿重复这个动作。

　　4.肌肉力量锻炼。通过增强膝关节周围肌肉力量的强度，从而增强关节的稳定性，有利于关节的健康。常用的方法有直腿抬高加强股四头肌训练、静蹲训练和抗阻力训练。

　　李博/文