众多与超重肥胖相关的因素中，高热量、高脂肪、高糖、高盐食物的过量摄入是重要因素。长期超重肥胖人群易发生高血脂、高血糖、高血压等多种代谢紊乱疾病，严重威胁心脑血管健康，那么如何科学减重？以下推荐一种健康饮食法——“211饮食法”。

　　“211饮食法”是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌心和一拳来衡量。“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，第一个“1”代表一份优质蛋白，如肉、蛋、奶，第二个“1”代表一份健康的主食，如全谷物、杂豆类、薯类主食。

　　除了坚持“211饮食法”，也要注意以下几点：

　　1.饮食要按照一定顺序，进餐时先吃蔬菜，再吃肉（蛋白质类），最后吃主食（主食在进餐10分钟以后再摄入饱腹感会更强）。

　　2.细嚼慢咽。每一口食物缓慢咀嚼，每餐进食时间30分钟左右。细嚼慢咽会让人较早出现饱腹感而停止进食，同时细嚼慢咽可将食物磨得更细，减轻胃的负担，有助于营养吸收；反复咀嚼会大大降低进食速度，血糖上升会更加平稳，从而减轻对胰岛素分泌的刺激，脂肪就不容易在体内堆积。

　　3.肉类食物优先选择鱼虾贝类、白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

　　4.清淡饮食，少盐，少油，最好不加糖。成年人每天摄入食盐量不超过5g，烹调油每天25~30g，优先选择植物油，不推荐动物油，可适当添加亚麻籽油、橄榄油、山茶油、椰子油等优质脂类。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　5.足量饮水，促进脂肪代谢。

　　6.烹调方式以凉拌、蒸、煮、炖为主，少用煎炸、红烧等方法。煎炸类食物中含有较多反式脂肪酸，另外植物奶油、代可可脂、起酥油也都是反式脂肪酸，要避免摄入。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

　　7.会看标签，学会看食品配料表，选择健康零食。配料标注三原则：含量越高越靠前，递减原则；同类食品配料表越短，添加剂越少；注意是否添加隐藏的糖、盐、油脂。

　　石家庄市中医院老年病二科主治医师 王秋元