肌肉可以保持老年人的身体稳定性和姿态，维持新陈代谢和能量。肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长而逐渐减少，不少老人想要锻炼肌肉，无奈身体功能下降，关节疼，没力气，那么，又该如何锻炼呢？

　　膝关节疼痛，先强壮大腿

　　走路、爬楼、起坐、跳舞等活动都离不开膝关节，但不少老人觉得膝关节疼痛、僵硬甚至浮肿，受损了还怎么锻炼？

　　可以先强壮股四头肌群，方法如下:靠住椅背坐定，将膝关节抬高至水平、打直腿，脚背向上勾，让大腿前侧的股四头肌出力，维持5～10秒再放下，循环10～15次。全程不宜过快，并且保持适当呼吸，不要憋气。

　　体力不太好，先居家运动

　　平时活动量不足或体力较差的老年人，初期锻炼以居家运动为主，方法如下:双脚踩稳地面，抬头挺胸不耸肩，双手握住矿泉水瓶垂在两侧，放慢动作侧举，感觉肩膀肌肉发力，再上举双手，手肘尽量靠近身体。

　　老人肌肉衰减还容易跌倒，与核心力量不足相关。可以躺在床上练习收腹举腿，或仰卧臀桥，激活深层小肌肉群，改善运动能力。

　　锻炼易疼痛，先松解筋膜

　　松解筋膜可以有效缓解老年人的肌肉疼痛，尤其是足底，锻炼方法如下:

　　赤足站立，伸直膝关节做体前屈；起身后将一个网球放在脚下，重心压在足跟到足前的不同位置，寻找疼痛点或紧绷点着重踩球，至少保持20秒；再做体前屈，看看感受是否改善。

　　放松后，老人可以采用足弓抓毛巾、足踝内翻和外翻等方法，提高足弓和足踝的力量和稳定性。

　　四肢没力气，先按摩调理

　　中医认为脾的功能与四肢肌肉相关。若上肢肌肉力量不足，可以按摩曲池穴（屈肘成直角，肘弯横纹尽头处）；若下肢肌肉力量不足，可按摩足三里穴（外膝眼下四横指），可以补中益气、通调脾胃，从而改善肌少症人群的虚弱症状。

　　肌肉生长少，先晚间睡觉

　　深度睡眠后约1小时会分泌大量生长激素，可以帮助修复肌肉，合成新的肌细胞。想让身体获得更多生长激素，就需要规律作息，不要熬夜，保持好睡眠。

　　此外，肥胖会抑制生长激素，平时要均衡饮食，多吃富含高蛋白、矿物质、维生素的食物，比如牛奶、鲫鱼、豆类等，避免过度肥胖。每天适当运动也可以刺激身体分泌生长激素。

　　需长期卧床，先增加活动

　　对于长期卧床或术后康复的老年人，如果伴有肌少症，应根据实际情况，先以增加身体活动量为主，主要选择低强度、中等强度的活动。可以进行一些床上活动，比如抬臀运动，每次5～10个，每日2～4次；每2小时做翻身运动；做脚背勾起再绷直运动，每次10～20个，每日5～10次。身体条件允许后，要鼓励老人早日下床运动。

　　中国老龄科学研究中心副研究员 王菲菲