核心肌肉是支撑、稳定和平衡身体的关键。加强核心肌肉，首要的是竖脊肌。通过训练竖脊肌，可有效增加身体平衡性和稳定性，防止跌倒和骨折的发生。下面推荐几个训练动作。

　　两头起。俯卧，双手抱头，稳定呼吸，保持核心收紧的同时，将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿后再缓缓放下，感受下背部的紧张感。

　　坐位俯身。坐在椅子上，上半身保持直立，双腿尽量分开，双手置于双膝盖上。吸气，弓背，慢慢向下弯曲上半身，眼睛看向肚脐，直至最大限度后停留2-3秒；呼气，慢慢抬头，恢复原位。

　　坐位抬腿。坐在椅子上，上半身保持直立，双手支撑在椅子两侧，保持膝关节屈曲的状态下抬起双腿，抬到最高处保持2-3秒，然后缓慢放下，恢复原位。

　　抱膝滚动。仰躺，屈髋屈膝，双上肢环抱双膝关节，做前后摇摆动作。

　　以上动作做10-15个/组，3-5组/次，3次/周，组间休息1分钟。吴智钢/文