都知道牛奶补钙效果好，但总不能天天只喝牛奶。殊不知，还有5种食物的钙含量是牛奶的9倍以上。

　　一是石螺。每百克石螺的钙含量高达2458毫克，是牛奶的23倍。另外，它每百克的蛋白含量高达12.8克，是蛏子和花蛤的1.6~1.7倍；脂肪含量则低至0.7克；能量也不高，为90千卡，只是猪里脊肉的60%。

　　二是芝麻酱。每百克芝麻酱的钙含量高达1170毫克，是牛奶的11倍。虽然作为植物性食物来源，其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收，但好在它的钙含量足够高。再说，牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸，但每餐不可能只喝牛奶或只吃田螺，只要搭配了植物性食物，钙就会遇到膳食纤维、草酸，所以，没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它。

　　三是田螺。每百克田螺的钙含量为1030毫克，是牛奶的10倍。它还富含抗氧化的硒，每百克含硒高达16.73微克，是成人每日硒需求的28%。它和石螺一样高蛋白低脂肪，能量比石螺还低，每百克只含60千卡。吃法和石螺一样，个头还比石螺大，吃起来更有肉。

　　四是虾皮。每百克虾皮的钙含量高达991毫克，是牛奶的9.3倍，但虾皮的钙吸收率很低，这是因为它的钙主要存在于壳里，要嚼碎比较费劲。另外，大多数虾皮的钠含量都很高，有的虾皮每百克的钠含量高达3860毫克。有的虾皮因为采用了淡干工艺，钠含量会较低。

　　五是天然奶酪。中国食物成分表显示，每百克天然奶酪的钙含量高达799毫克，市售天然奶酪很多可以做到钙含量在1000毫克左右，大概是牛奶钙含量的9.3倍。吃一小块（20克）就能摄入200毫克钙。

　　以上补钙食材，石螺、田螺和奶酪可作为第一梯队，推荐常吃。鲜石螺，用香辣或酱香的方式炒一下最鲜美，不过，多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验耐心。并且，很多地方难以买到鲜石螺。那就买干石螺肉，泡发后煲汤，或煮汤面时加一把，既提鲜又有营养。要去腥，可以多放点儿生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。

　　芝麻酱里的钙吸收率稍微差些，可以作为补钙的第二梯队，但是能量太高，适合拌凉菜时替代烹调油。

　　虾皮的钙吸收率差，如果喜欢虾皮的鲜美，还想其钙吸收稍微多点，又不想摄入太多盐，那就将其磨成粉来替代盐。另外，可以选择钠含量低一些的虾皮。

　　倘若不喜欢奶酪的味道，可以将其切碎，撒到鸡蛋饼上，鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉，再加一些香蕉、苹果、玉米粒，这些食材的甜味能够很好地淡化奶酪的苦味，让吃奶酪补钙变得轻松又美味。谷传玲/文