如果人体不断摄入大量甜食，为了稳定血糖，胰岛素必须“拼命”工作。好不容易把血糖稳定之后，你又吃蛋糕、甜品，胰岛素又要出来工作……当胰岛素不断工作得不到休息后，它就会对血糖不再那么敏感了，一开始是消极“怠工”，继而干脆“罢工”。这就形成了胰岛素抵抗。最坏的情况就是，胰岛素不再正常发挥作用，因而患上2型糖尿病。因此，戒糖瘾非常重要。

　　戒糖瘾要注意以下几点：

　　1.咖啡和茶少加糖。许多人习惯于在咖啡和茶里放大量糖。如果你也是这样做的，请开始训练自己喝这些饮料时少加糖。循序渐进，从少加一匙或一包糖开始。随着时间的推移，你甚至会更喜欢不加糖的咖啡或茶。

　　2.避免人造甜味剂。用人造甜味剂代替真正的精制糖，不会帮助你戒掉糖瘾。这是因为人造甜味剂对人体有同样的化学作用，它们仍然会刺激你对甜食的渴望，而且人造甜味剂还与许多令人不快的症状有关，如抑郁、偏头痛、焦虑、消化问题等。

　　3.吃含糖量少的零食。看看你正在吃的零食，它们的含糖量有多高？即使是全麦饼干或酸奶，它们的含糖量也超出想象。寻找含糖量较低的替代品，比如坚果、奶酪和水果。

　　4.保持饮食多样化。不均衡的饮食会增加人们对糖的渴望，特别是当你的饮食中缺乏健康的脂类或蛋白质来增强饱腹感时。精制的淀粉类食物，比如意大利面、白面包或白米饭，吃完后会让你立刻有饱腹感，但它们消化得很快，会使你的血糖水平飙升，不久后，你的血糖水平又会急剧下降，导致你想要更多的糖，因此，在每餐中贯彻均衡饮食的原则有助于减少对糖的渴望。

　　5.摄入更多膳食纤维。纤维有助于抵抗对糖的渴望。纤维的作用是减缓糖被消化和吸收的速率，这样就避免了糖分的激增，同时也降低了对糖的欲望。就像蛋白质和健康脂肪一样，纤维也能帮助你拥有长时间的饱腹感。

　　6.摄入足够的铬、镁和锌。适量补充这些矿物质可以帮助身体更快地代谢糖，富含这些矿物质的食物包括绿叶蔬菜、坚果、全谷物、豆类。

　　7.避免饥饿。“饿怒症”这个词描述了同时感到饥饿和愤怒的感觉，这种感觉是由低血糖引起的，低血糖会让你觉得很饿，同时也会让你感到愤怒。当你试图忽视饥饿，长时间不吃东西时，你的身体开始渴求能量。某个时刻你会屈服于你的饥饿感，并尽可能快地进食，通常会选择含糖量高的零食。

　　8.喝足够的水。如果你没有喝够水，你的身体会误以为你饿了，迫使你吃得比实际需要的多。喝水其实是对抗超重的好方法，因为喝水能让你有饱腹感。最好随身带一瓶水，尤其是当你在两餐之间感到饥肠辘辘的时候。

　　9.做让自己开心的事。一个人在做自己真正喜欢的事情时，体内的血清素、多巴胺和内啡肽水平会提高，这会大大减少对糖的渴望。对糖的渴望不仅是生理所需，也可能有心理上的原因。当你感到压力或沮丧时，很容易就会去吃含糖食物，因为糖会刺激大脑让我们感觉更好。建议在心情不好时，做做舒缓情绪的瑜伽，将自己想吃甜食的注意力分散。

　　10.避开诱惑。如果你每次经过面包店都要进去瞅瞅，对超市琳琅满目的零食爱不释手，建议你选择特意避开这些区域，为自己创造“不买甜食”的条件。

　　需要提醒的是，戒断后的前几个星期，可能会出现头晕、反胃、易怒等，因为你身体适应了糖分，突然没有糖会不适应，这是正常的。在此期间可以多喝水，规律吃三餐，多休息，多做自己喜欢的事情，保持心情愉悦。糖上瘾不是几天就形成的，想要戒断，亦需要一段时间。

　　河北医科大学第四医院 谢琪