白菜价格便宜，耐储藏，味道清甜，是当之无愧的冬季“当家菜”。从营养角度来说，白菜也有不少优势。

　　一是维生素C（以下简称维C）含量高。数据显示，白菜的维C含量为37.5毫克/100克，比小油菜、西芹、空心菜等绿叶菜都高，跟柑橘类水果接近。营养学会专家建议，成人每日维C的推荐摄入量为100毫克。也就是说，吃二两（100克）白菜，维C摄入量就能接近推荐量的40%。

　　二是富含膳食纤维。白菜含有较多的不溶性膳食纤维，可以增加人体肠道食物残渣的体积，有助于预防便秘。

　　三是富含植物化学物。作为一种十字花科蔬菜，白菜富含具有生物活性的植物化学物，比如硫代葡萄糖苷，简称为硫苷。研究表明，硫苷具有抗癌、抗氧化、抗菌和调节机体免疫的潜在益处。此外，白菜还含有较多的钾和钙，并能提供一些叶酸、胡萝卜素以及维生素K。

　　白菜做法多样，搭配不同食材，更有利于保护营养或者营养均衡。

　　爆炒：加点醋护维C。爆炒烹调时间相对较短，能最大程度地保留白菜中的各种营养。维C在酸性条件下更稳定，所以爆炒时加点醋，更有助于补充维C。

　　凉拌：配麻酱更补钙。白菜心脆嫩清爽，水分含量高，纤维比较少，很适合凉拌。调料汁时，建议加点芝麻酱，这种调料钙含量特别高（1170毫克/100克），吃上一勺，就能摄取上百毫克的钙。

　　做馅：加干制品吸水。白菜做馅很容易出水，会导致维C等一部分营养素流失。可以加入一些泡发的干制品，比如粉丝、木耳、香菇、海米等，不但能改善口感，还有助于实现食物多样化。

　　蒸制：配蒜增强免疫力。蒜蓉粉丝蒸白菜是比较经典的做法。其中，大蒜具有抗菌、抗病毒、消炎的特性，它所含的含硫化合物，还有增加免疫力的作用。在流感高发的冬季，吃白菜搭配大蒜，既能增加营养，又有利于健康。

　　炖煮：加肉促营养吸收。白菜猪肉炖粉条，也是经典菜式。白菜和猪肉一起炖有两个好处，一是可以避免摄入过多油脂。猪肉在炖制过程中，部分脂肪会在加热过程中溶入汤中，因此，可以不用额外加入烹调油。二是猪肉中的脂肪可以促进白菜中脂溶性维生素（胡萝卜素）的吸收。

　　刘萍萍/文