吃肉太多对健康的危害是一个长期过程,不仅会热量超标,导致肥胖或超重,过多的蛋白和脂类在体内日积月累,还可能引发其他疾病。
加工肉:含亚硝酸盐,多吃致癌
加工肉包括香肠制品、腌腊制品、酱卤制品等。加工肉一般含有亚硝酸盐,亚硝酸盐遇到蛋白里的胺,会变成亚硝胺,长期吃会有致癌风险。此外,加工肉的钠含量高,摄入过多,会增加高血压、心脏病、骨量降低和中风的发病风险。
红肉:加重代谢负担
红肉主要指哺乳动物的肉,如猪肉、牛肉、羊肉等,其中含有较高的饱和脂肪酸。猪肉含量最高,羊肉次之,牛肉最低。饱和脂肪酸摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的发病风险。另外,红肉能量高,脂肪和蛋白质含量高,长期吃太多,肝、肾代谢负担会非常沉重。
禽肉:易滋生细菌,损伤胃肠道
研究指出,禽肉容易因处理或烹调不当而滋生幽门螺旋杆菌,导致胃肠疾病。而且禽肉摄入过多也与糖尿病发病相关,因为肉中血红素铁含量过高,促进羟自由基形成,损害胰腺β细胞及胰岛素的合成。
要健康吃肉 做到这4点
限量因人而异,避免肠胃负担。老年人基础代谢率在下降,肠胃的消化吸收功能也逐渐变弱,建议吃肉量接近膳食指南的偏下限比较适宜,比如一天一两左右的红肉,一两左右的鱼虾。
晚上少吃红肉。吃肉建议首选鱼肉,然后是禽类,最后是红肉。需注意的是,晚上人们活动量相对小,最好少吃不易消化的红肉,可适量吃些白肉,比如小鸡炖蘑菇、清蒸鲈鱼等。
烹饪控油,科学搭配。烹饪肉首先要注意做熟,以杀死细菌;其次要清淡少油,多蒸、煮、炖、卤、氽、拌,少煎、炸、炒,尽量采用低温烹调;再次,注意荤素营养搭配。
控制加工肉的摄入。口味重的加工肉类,最好少吃或不吃。有的地方世代有制作和食用腊肉、腌肉的传统,很难放下对加工肉的钟爱,建议在食用频次和搭配上做些调整,比如一周吃一次,或者一个月吃两三次;吃加工肉时可以搭配着多吃些新鲜蔬菜,补充维生素C,促进亚硝胺代谢。李珍玉/文