素食人群大体可以分为两种，一种是完全戒食动物性食品及其产品的全素人群，一种是不戒食蛋奶类及其相关产品的蛋奶素人群。由于膳食组成中缺乏动物性食物，素食者膳食容易出现维生素B12、欧米伽3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足的情况，需要格外注意饮食均衡。

　　第一，食物多样，谷类为主，适量增加全谷物。建议素食人群尽量选择饮食中有奶类和蛋制品的素食，不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。每餐谷物的摄入量不少于100克，其中一半为全谷杂豆，如全麦粉、嫩玉米、燕麦、红豆等，红薯、土豆等薯类碳水化合物含量高，也可以替代一部分精米白面。

　　第二，增加大豆制品摄入，选用发酵豆制品。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素，以及多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。因此，大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄入。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，推荐全素食人群每天摄入5～10克，常见的有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱等。

　　第三，坚果、菌菇、海藻、蔬果不可少。坚果的铁、锌含量较丰富，还是植物蛋白质的良好来源。蔬菜、水果富含各种营养成分，对素食者尤为重要。海带、紫菜、裙带菜等含有丰富的矿物质，并且富含欧米伽3多不饱和脂肪酸。菌菇类含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等，可作为素食人群维生素B12和铁、锌的重要来源。

　　第四，合理选择烹调油。素食人群应注意选择富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、核桃油、菜籽油和大豆油等。不饱和脂肪酸含量越高，食用油越不耐热，也越易氧化，烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，用亚麻籽油和核桃油凉拌。

　　张昊/文