70岁后，人体造血干细胞群体结构及分化模式会发生巨大的变化，从而诱发众多与衰老相关的疾病。这也就解释了为何有些人70多岁后会突然变得衰老虚弱。研究人员通过分析发现，人会在34岁、60岁、78岁这几个年龄段出现衰老的极峰。比如，34岁之后，各种疾病风险开始增加；60岁后，身体全面进入衰老阶段；如果过了78岁，就进入健康寿命的“拓展期”。

　　衰弱虽然可怕，但并非无计可施。早期识别和积极干预，可以延缓老年人走向衰弱和失能的状态。专家指出，身体没劲、步行速度慢、体育活动量低、疲惫、无缘由体重减轻，这5种表现中，同时满足3个即可判定为身体衰弱。

　　保持体重是防衰重要手段

　　当我们识别到衰弱的信号后，就要采取积极的干预措施。首先应从饮食上下功夫。营养干预是预防衰弱的重要手段之一。建议老年人饮食上应保证充足的能量供给，并补充充足的蛋白质，以保持合理的体重。具体来说，健康老人每日应摄入25-30克膳食纤维，每日摄入30毫升／千克体重的水（按每千克体重30毫升饮水量计算一日的饮水总量）。鼓励老年人多晒太阳，帮助维生素D吸收。对于已有肌少症、身材瘦弱的老年人来说，应适当多摄入蛋白质（推荐蛋白质摄入量为每天1.0-1.5克／千克体重）。优质蛋白质食物排名靠前的有鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡肉、牛肉、猪瘦肉等。

　　坚持力量与平衡训练

　　科学的运动也能扭转衰弱状况。老年人应坚持抗阻、力量和平衡训练。具体来说，老年人应优先保持步行能力，平时可坚持徒步、慢跑、跳广场舞等。每周至少运动3天，每次半小时左右。此外，老年人还可利用哑铃、弹力带等进行拉、举动作训练。为了锻炼平衡能力，建议在身体允许的前提下，进行倒走、侧向走、踮脚走等训练。在锻炼平衡能力一段时间后，可尝试在减少支撑的情况下，从双脚站立变成不扶椅背的单脚站立，之后再闭上眼睛来增加强度。郝建/文