很多老年人觉得“人老了腿没劲、拿不动东西”是正常衰老，其实这可能是肌少症在作祟。肌少症是肌肉量减少、肌肉力量下降的疾病，会影响生活自理能力，早干预就能改善。

　　自查方法很简单。查握力，若右手握力＜25公斤、左手＜18公斤，可能是肌肉力量下降；走路时步速＜0.8米/秒，或5次起坐时间超过12秒，也需警惕。出现这些情况，要及时就医做肌肉量检测，明确是否患肌少症。

　　营养补充是基础。肌肉的主要成分是蛋白质，老年朋友要保证充足的蛋白质摄入，每天每公斤体重需1.0~1.2克蛋白质，如60公斤的老人，每天需60~72克蛋白质。要多吃优质蛋白，每天1个鸡蛋、300毫升牛奶、100克瘦肉或鱼虾，每周2~3次豆制品。若食欲差，可少食多餐，或在医生指导下服用营养补充剂。

　　适度运动能增肌。可以选择抗阻训练和有氧运动结合的方式，每周3~5次。抗阻训练可举小哑铃、拉弹力带、靠墙深蹲，每次15~20分钟，以增强肌肉力量；有氧运动可选快走、太极拳、游泳，每次30分钟，以提升心肺功能。运动前要做好热身，避免受伤，循序渐进，不要急于求成。

　　基础疾病要控制。糖尿病、肾病、慢阻肺等疾病会加速肌肉流失，需在医生指导下控制病情，按时用药。同时，保持良好睡眠，每天睡7~8小时，促进肌肉修复。

　　定期筛查别忽视。70岁以上老人，每年体检时可增加肌肉量、握力、步速检测，早发现肌少症，早通过营养、运动干预，避免肌肉进一步流失。

　　中日友好医院保健医疗部一部主任 乔薇