有研究发现，适当吃坚果有很多好处。不过，如果吃错了，非但得不到这些健康好处，还可能带来一系列麻烦。

　　错误1：吃的量太多。后果：发胖。虽然有研究显示“坚果不会令人发胖”，但这个结论是建立在用坚果替代饼干、薯片等零食的基础上。坚果热量很高，如果替代部分正餐食量，则会导致营养不平衡；如果不减少正餐食量，额外多吃坚果，则热量过高，消耗不掉就会发胖。研究表明，每周吃50～70克坚果就可以产生健康效应。

　　错误2：产品不新鲜。后果：加速氧化衰老。坚果脂肪含量高，如果在空气中放置时间过长，脂肪会发生氧化酸败，产生一股又苦又麻、刺鼻难闻的味道，俗称“哈喇味”。这种坚果含有很多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，还可能加速人体氧化衰老。那些已经去壳、切碎的坚果，很容易变质。建议少量多次购买坚果，首选真空包装或充氮包装的产品，或者买没有去壳的。坚果买回家后，如果短时间内吃不完，可以分装成小袋放进冰箱储藏。

　　错误3：烹调不合理。后果：伤害黏膜和消化道。有人喜欢把坚果油炸或烤干之后再吃，还加入大量糖和盐。然而，这种坚果进入人体后，会迅速吸收口腔和咽喉中的水分，造成口干舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降，嗓子生痰甚至疼痛。相较而言，如果加点儿香辛料煮软了吃，或者直接切碎拌凉菜吃，不仅美味，也更健康。如果炒菜用，不要把坚果放进热油，最好在菜快熟时加入。除此之外，买坚果时也要注意，首选原味产品，少糖少盐为佳。

　　错误4：餐次选错了。后果：三餐营养不平衡。坚果最适合早上吃。这是因为，多数人的早餐食物种类少，质量不高，加入坚果可提高早餐品质，增强饱腹感。同时，用坚果搭配面包、馒头等升糖指数较高的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多，再吃大把坚果，会让晚餐的热量更高，增加消化负担。

　　错误5：品种选错了。后果：脂肪酸不平衡。选择坚果品种时，要考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。比如，日常用花生油炒菜的人，不必再吃花生；日常用葵花籽油炒菜的人，不必再吃瓜子。

　　错误6：没考虑消化能力。后果：胃堵、腹胀、腹泻。坚果中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，与消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果容易出现胃堵、腹胀的情况，甚至发生腹泻。这类人应少吃油炸或烤制的坚果，可以用压力锅煮软，或打成浆，减轻消化负担。

　　错误7：不适合自己的体质。后果：长痘、过敏。瓜子、西瓜子等坚果中欧米伽6脂肪酸的含量很高，容易长痘的人要少吃，可以选择夏威夷果、杏仁、巴旦木等，它们以油酸为主，对皮肤更友好。有些人对某种坚果过敏，要避免食用含有相关成分的食物。范志红/文