吃粗粮有很多好处，可有人吃完粗粮后血糖、血压升得更高，这有可能是吃错了。科学吃粗粮，记住6个要点。

　　1.少选糯的，多选带皮的。

　　控制血糖一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、黑糯米等。

　　不建议选择速食燕麦片、杂粮糊糊等速食、即食或者速溶产品，尽量选燕麦、黑麦、荞麦等带皮的整谷粒麦类，还有红豆、绿豆等。

　　2.警惕伪全麦面包和粗粮饼干。

　　如果只含极少量全麦粉，还有黄油、白砂糖等添加剂，便是“伪杂粮”。一些粗粮饼干为了口感会加入大量油脂，也不要选。

　　3.选适合自己的，多选几种搭配着吃。

　　燕麦中可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；寒性体质者则应选高粱、红小豆等偏温热杂粮；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等；胃肠不好的人可选易消化的小米、糙米等。为了营养均衡，应多选几种搭配着吃。

　　4.别做太黏稠的米粥或米糊。

　　长时间高温煮粥，会让粗粮中淀粉的糊化程度大大提高，导致升糖指数升高，增加餐后血糖升高的风险。如果对杂粮米豆进行了精细化处理并煮沸，做成糊状，升糖更快。

　　5.烹饪时少放油、糖、蜂蜜等。

　　烹制粗粮类食物时，如果在过程中额外添加各种油类、糖类、蜂蜜等，或用油煎炸等制作方式处理，更不利于控制餐后血糖。

　　6.别用薯类完全代替主食。

　　土豆、山药蒸着吃，营养物质保留得最好。各种薯类淀粉含量较高，应该用来替代部分主食，而非完全替代，每天推荐量控制在100克以内。

　　毛璐/文