春天的豌豆可谓“豆中翘楚”，颜色翠绿，生机盎然。烹调熟了的豌豆，清甜软糯，味道清香。目前，恰逢豌豆上市时节，小小的豌豆都有哪些营养呢？

　　在营养上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量为21.2克/100克，热量为111千卡/100克；煮豌豆的碳水化合物含量19.2克/100克，热量为107千卡/100克。二者的碳水化合物含量和热量都比土豆还高，相比之下，豌豆完全可以替代部分主食。

　　除此之外，豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等营养。

　　蛋白质。豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白质高达8.9克/100克，是豆角的近4倍，新鲜豌豆的蛋白质为7.4克/100克。豌豆蛋白还具有良好的氨基酸组成配比，赖氨酸含量高达7.2%，比蚕豆和扁豆都高。

　　赖氨酸是组成蛋白质的重要组成部分，也是人体肝脏和胆的主要组成成分，不仅能促进脂肪代谢，维持身体各项机能的正常运转，还可以促进人类大脑的发育。人体缺少赖氨酸，可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重缺乏还会导致生长发育迟缓。

　　膳食纤维。豌豆富含膳食纤维，有数据显示，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为2.4克/100克，带荚鲜豌豆为3克/100克；有数据显示，生豌豆的总膳食纤维为5.7克/100克。

　　维生素B1。豌豆的维生素B1含量也很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为0.43毫克/100克，这种营养与神经系统关系密切，如果缺少可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。吃100克豌豆就能满足一般女性每天维生素B1需求量的36%。

　　叶酸。鲜豌豆的叶酸含量可达82.6微克/100克。

　　胡萝卜素。带荚鲜豌豆含有部分胡萝卜素，为220微克/100克，虽然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，这种成分对眼睛的健康有益。

　　矿物质钾。带荚鲜豌豆的钾含量高达332毫克/100克，比大多数常见蔬菜都高。吃100克带荚鲜豌豆，能满足一般人群每天钾推荐摄入量的17%。

　　豌豆可以用来炒菜吃，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米饭。豌豆中富含赖氨酸，大米中又缺少这种氨基酸，两者搭配着吃能起到氨基酸互补的效果，提高蛋白质的吸收利用率。

　　张志达/文