人老腿先老，健康人的腿部力量会随着年龄的增长自然消退。腿部力量弱，关节稳定性将受到影响，就容易摔倒。

　　久坐要常做腿操

　　锻炼要“因时制宜”和“因地制宜”，有时间的时候，可以进行一些运动强度大的锻炼，如游泳、爬山、打球、骑车等。伏案时间长，经常要对着电脑的人，可以绷直大腿抬高，保持10秒，再缓慢放下，重复5~8次，坐公交车时也可以做这个动作。如果空间很小不适合抬腿，也可以仅仅在站立时绷紧腿部，再放松，反复做几次即可。抬起脚后跟再绷腿更理想，每次要保持5~10秒。若想加大锻炼强度，还可以采取单腿支撑的方式，轮流换腿做这个动作。靠墙半蹲可以让大腿前面的肌肉绷紧，半蹲的高度可根据自己的情况掌握，不过，心脏功能差的人半蹲体位容易发生意外，要避免危险动作。

　　练腿最适宜健步走

　　老年人腿部健壮能预防髋骨骨折，由于髋骨骨折会引发各类并发症，多达20%的患者会在一年内去世，因此，老年人要活得更有生活质量，拥有更长的寿命，积极进行腿部锻炼是极其重要的。老年人多数都有退行性关节炎，走太多会磨损关节，走斜坡、台阶、骑单车、打球容易造成关节受伤。老年人应选择强度不大的有氧运动，如慢跑、游泳、打太极拳等，不适宜在无氧条件下进行竞技运动或大强度、大运动量的训练。

　　不少老人觉得溜达也是锻炼的一种方式，其实，溜达只会促进消耗，要锻炼肌肉力量最好是健步走，每天45分钟，包括准备活动5~10分钟、实施20~30分钟、放松和整理5~10分钟，从慢慢走到逐渐加快再到很快，最后再逐渐慢下来。

　　中山大学孙逸仙纪念医院康复科 燕铁斌