健康素食包括新鲜蔬菜、菌菇、海藻、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等，不健康素食富含精制面粉、氢化油、蔗糖、饱和脂肪、反式脂肪、盐等成分。研究人员发现，适当的健康素食有助于预防和改善心血管病、糖尿病、高血压等慢性病，而不健康素食会诱发高血糖、高血脂、高血压、血管炎症等，增加疾病的发生率和死亡率。

　　不同的植物食物有不同的营养优势，比如豆类富含蛋白质，坚果和种子含有健康脂肪，全谷物可帮助维持血糖水平等。如果总吃面包、薯条等营养成分单一的食物，容易缺乏必需的营养素，尤其是植物性食物中原本就不丰富的维生素B12、铁、锌和钙。

　　除了可能导致营养摄入不足，健康与不健康素食最大的区别在于烹饪方法。前者往往将食材进行最小限度的加工，以保留更多的营养素，烹饪时，少加油、盐、糖，多用香辛料，如八角、茴香、桂皮等进行调味。这种吃素方式既能保留食物原本的味道，又可以提供人体所需的营养，降低慢性病的发生风险。与之相反，不健康素食常以深加工食品为主，为了增加口感、色泽和保质期，其中通常会添加糖、盐、油等，可能对健康产生负面影响。以下是几种家中常见不健康素食的做法。

　　高温。煎烤、油炸等烹饪方式，可能导致食物中某些营养素，如维生素等损失，还可能产生有害健康的化合物，如丙烯酰胺和多环芳烃。

　　替代方法：推荐蒸、煮、炖，这些方式温和健康，可有效保存食物中的营养成分。

　　腌制。高钠食品，尤其是腌制食品，钠含量很高，过量摄入可能导致高血压等心血管病。

　　替代方法：凉拌，可以在蔬菜中加入香辛料和醋一起拌，一样下饭、有滋味。

　　多油。油炸或油浸菜干，不仅会增加热量摄入导致肥胖，还可能增加心脏病等慢性病的发生风险。

　　替代方法：蔬菜干或果干尽量选择自然晾晒或冷冻干燥的，其中没有添加油；也可抹一层薄油后进行烘烤，用油量远低于油炸。

　　榨汁。虽然新鲜果蔬汁也含有维生素和矿物质，但榨汁过程可能导致膳食纤维和维生素C大量损失，尤其是果汁中糖含量相对较高，过度饮用可能增加糖尿病发生风险。

　　替代方法：除吞咽困难、胃肠功能减退等特殊情况外，建议果蔬不要榨汁。戴民慧/文