有些食物不仅可以改善情绪、调节心情，还能保护健康。

　　EPA

　　EPA即二十碳五烯酸，是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素。饮食中EPA含量过低会导致神经功能障碍。EPA改善忧郁症状的作用机制主要是通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素生成，从而导致脑源性神经营养因子水平下降和（或）改变血液在大脑中的流向。

　　EPA作为一种必需脂肪酸，不能由人体自身合成，只能从食物中获取，EPA主要来源于鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

　　氨基酸

　　人体内有8种氨基酸需要从食物中获取，其中包括色氨酸和酪氨酸。中枢神经系统大概有2%至3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，而后者与人的忧郁情绪有着密切关系。

　　酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，由于酪氨酸具有神经刺激作用，它可以直接影响情绪和认知功能。

　　奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。

　　瘦素

　　瘦素是由脂肪组织分泌的蛋白类激素，主要通过作用于下丘脑发挥降低食欲、增加能量消耗的作用。大量实验研究和临床调查显示，抑郁症的发生与瘦素水平改变密切相关，瘦素具有抗抑郁活性的作用。瘦素作为一种内分泌激素，在抑郁情绪调节中发挥重要作用。

　　维生素、类维生素

　　脂溶性维生素——维生素K族和维生素D，水溶性维生素——维生素C、维生素B6、维生素B12和叶酸可以直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，调控机体的焦虑忧郁行为变化。

　　类维生素——辅酶Q10和多酚（和厚朴酚、白藜芦醇、咖啡酸），辅酶Q10能有效辅助缓解老年人的双相抑郁症。和厚朴酚是治疗焦虑的一种有效营养素，可能与其抑制细胞因子的产生、减少氧化应激和血浆脑源性神经营养因子水平有关。白藜芦醇可能通过激活海马与额叶皮质源性神经营养因子而产生抗忧郁作用。咖啡酸通过抗氧化对神经功能产生保护作用，减少应激、焦虑和痴呆等症状。

　　B族维生素的食物来源主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等；维生素C主要来源于新鲜蔬果，如菠菜、西红柿、辣椒、橘、橙、酸枣等；维生素D和维生素K主要来源于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

　　辅酶Q10的食物来源是红肉、坚果、粗制植物油、菠菜等。

　　多酚类主要来源于可可豆、茶、大豆、蔬菜和水果。

　　益生菌

　　益生菌可以调理胃肠病、过敏，且具有良好的抗炎症作用，能够纠正免疫失衡。最新研究发现，益生菌无论是单独服用还是与益生元联合服用，都可能有助于缓解焦虑、抑郁情绪。

　　上海市第十人民医院临床营养科主任医师 韩婷