烤红薯、红薯粥、拔丝红薯……红薯在餐桌上的出镜率很高，尤其是香甜软糯的烤红薯，总是让人无法拒绝。北京协和医院临床营养科教授于康表示，红薯的高营养价值只有在吃对时才能获得，建议做到“三宜三不宜”。

　　适宜替代主食吃。红薯碳水化合物含量高，应归到主食范畴，如果当蔬菜吃，容易导致能量摄入超标。红薯还含有谷物中缺乏的赖氨酸，搭配大米、白面食用，有助于提高人体对主食中蛋白质的利用率。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每人每天摄入薯类50～100克，相当于1/3个中等大小的红薯。如果吃得比较多，要减少其他主食的摄入量。

　　适宜搭配肉类、蔬菜一起吃。薯类富含碳水化合物，但蛋白质含量不如谷物。因此，红薯要搭配牛奶、鸡蛋或肉类等高蛋白食物一起吃。红薯富含的β胡萝卜素是脂溶性的，肉类中的脂肪能促进其吸收利用。还要搭配富含植物化学物的蔬菜吃，有利于营养均衡。

　　适宜五类人群食用。红薯适合大多数人食用，以下几类人群经常吃会格外受益。一是肥胖人群。红薯脂肪含量低、水分高、饱腹感强，能减少能量摄入，有助于控制体重。二是高血脂患者。红薯富含β胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6等对血管健康有益的营养素，非常适合高血脂和患有心脑血管疾病的人食用。三是高血压患者。红薯高钾低钠，还有较多的抗氧化成分，有利于降低炎症反应，非常适合高血压患者。四是经常便秘的人群。红薯富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。五是一到晚上就视力不佳（暗适应能力下降）的人。红薯中的β胡萝卜素在人体内能转化为维生素A，有助于保护夜视力。

　　不宜生吃。红薯中含有一种特殊的氧化酶，生吃可能会导致腹胀、腹泻、呕吐等不适。而且，红薯生吃难以嚼烂，其中的很多营养物质不能被很好地消化利用。所以，红薯还是做熟之后吃比较好，蒸煮、熬粥或烤着吃都可以，不推荐油炸或拔丝等做法。和蒸红薯相比，烤红薯的加热时间较长，质地更软，快消化淀粉含量高，不利于控制血糖。因此，对需要控血糖的人来说，蒸着吃可能更好些。

　　不宜带皮吃。红薯皮中含有较多的碱性物质，吃多了易引发便秘。此外，红薯容易感染黑斑病菌，表现为表皮长有褐色和黑褐色斑点，吃后对肝脏危害很大，所以，吃红薯前一定要将皮去掉。

　　不宜空腹大量吃。红薯富含不溶性膳食纤维，进入大肠后，会被微生物发酵产生氢气、甲烷等气体，引起腹胀。同时，不溶性膳食纤维导致胃排空时间变慢，引起红薯里富含的碳水化合物刺激胃酸分泌，出现烧心症状。空腹时胃里的胃酸是浓缩的，pH值在0.9～1.5，此时大量吃红薯更容易烧心，胃酸少、胃动力差、容易胃堵、腹胀的人尤其要注意。于康/文