晚餐吃不对，不但影响睡眠，还会增加肥胖、糖尿病等多种疾病风险。关于如何健康吃晚餐，下面的四字口诀，大家可以参考。

　　早。最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过晚8点。晚上6～7点是晚餐最佳进食时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，好给肠胃留够时间去“消化吸收”，但最晚别超过晚8点。如果晚上睡得晚有饥饿感，在晚9～10点之间可以喝杯牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，不会影响睡眠。

　　少。总摄入的热量要少，占全天热量的30%。俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。需要明确一点，这里所谓“吃少”，并不是指食物种类少或摄入量减少，而是少在吃进的热量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物摄取的同时，又保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。做到以下几点，有助实现晚餐吃少的目标：第一，主食里加点粗粮。这类食物富含膳食纤维，能增加胃肠动力，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。第二，拌个凉菜。晚餐要多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养，凉拌、蘸酱是比较推荐的做法。第三，食物种类多一些。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。

　　素。不能吃太多肉，烹调不能太油腻。晚餐不能少了蛋白质类食物，首选豆制品、鱼虾、瘦肉等，它们热量低，但烹调方法一定要低脂，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。

　　淡。减少盐和辛辣食物的摄入，不喝浓茶和咖啡。研究发现，吃太咸会导致起夜频繁，进而影响睡眠。辣椒等香辛料摄入过多，也会让人长时间处于兴奋状态，难以入睡。对咖啡因敏感的人最好晚餐不要喝咖啡和浓茶，也不要为了助眠而喝很多酒。此外，晚餐还要少吃蛋糕等甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉等配料含量高，不仅自身B族维生素含量低，还会消耗人体的B族维生素，导致睡眠质量降低。杨诗晗/文