“211饮食法”，即每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物。其中，蔬菜能提供大量的维生素、矿物质，有助于控制餐后血糖。主食是能量的主要来源，还能提供大量维生素和膳食纤维。高蛋白食物富含优质蛋白质，同时也是铁、锌、钙等矿物质的主要来源。

　　“211饮食法”看似简单的3个数字背后，是世界卫生组织、中国营养学会研究推广的科学饮食原理。它代表的是每一餐的饮食搭配结构，用拳头丈量既方便，又跟每个人的体型相配。比如，吃面条容易主食超量，蔬菜、高蛋白食物不够，可以增加蔬菜和鸡蛋；吃牛排往往高蛋白食物超量，主食、蔬菜不够，建议搭一份沙拉，加一小碗米饭，牛排减半；吃沙拉容易蔬菜超量，主食和高蛋白食物不够，建议增加一片面包或紫薯、玉米作为主食，再增加一份鱼虾肉类。总体来说，可以从以下3个评估维度来看自己是否做到了均衡饮食。

　　每天吃“一道彩虹”。建议每天吃出“一道彩虹”色，不仅能满足各项微量元素的摄入，尤其是钙、铁、锌、硒、维生素C、B族等重要营养素的摄入，还能摄入多种有助健康的植物化合物。比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄、西瓜等红色食物含有番茄红素，西兰花、小白菜、油菜等绿色食物含有叶绿素。

　　主食混搭着吃。馒头、面包、面条、米饭、饼干……虽然看上去花样很多，但它们经过精细加工，综合营养价值大幅下降，消化速度加快导致餐后升糖指数也随之增高。建议主食中添加部分全谷杂粮，既能满足能量供应，还能提供很多代谢所需的维生素。具体做法为：蒸米饭时，加入一半糙米或燕麦米，蒸馒头使用全麦粉或加一部分玉米粉、杂豆粉。

　　每餐都有优质蛋白质。富含优质蛋白质的食物主要有鱼、肉、蛋、奶和大豆制品，建议每一餐都要包含这类食物。一般来说，早餐可以选用奶制品、蛋类、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、豆制品等。

　　田雪/文