老年人饮食应做到十个“宜”

2019年07月10日

  科学饮食是晚年健康的基石。老年人饮食讲究十个“宜”。

  1.食物宜杂。人体需要从不同食物中获取营养,建议老年人每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物,注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。

  2.质量宜高。以补充蛋白质为例,常见的牛奶、鸡蛋、豆腐、肉类等都能为老年人提供丰富的优质蛋白质。肉类选择上,建议多吃鱼、虾。

  3.蔬果宜鲜。颜色鲜艳的蔬果往往含抗氧化物质较多,能调节免疫力、预防慢性病。紫色的蔬菜富含花青素,如茄子;绿色的蔬菜富含叶绿素、叶黄素,如菠菜。

  4.饮水宜勤。老年人对口渴的敏感度下降,因此,要养成自觉喝水的习惯。每日饮食要适量搭配稀粥、汤、豆浆、牛奶等,另外,单独补充900~1200毫升的水和茶。

  5.数量宜少。老年人基础代谢率降低,建议61~70岁的老年人总能量摄入较青壮年降低20%,71岁及以上的老年人总能量摄入降低30%。摄入食物量虽然减少,但品种不能少。

  6.饭菜宜精致。老年人的饮食制作要更精致,注重色、香、味、形调配。

  7.质地宜软。由于老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌减少,会影响食物消化吸收,所以,饭菜质地以软烂为宜,应采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法。

  8.饮食宜温热。食物的最佳消化吸收过程,是在接近体温的温度下进行的,因此,温热的饮食最适合上年纪的人。

  9.吃饭速度宜缓。细嚼慢咽有利于保证食物的粉碎效果和胃部健康,同时也有利于消化吸收。

  10.口味宜淡。年纪大了,不免出现胆固醇和甘油三酯等升高,需要控油;老年人的糖耐量会下降,需要减糖;老年人要避免高血压的出现,需要减盐。此外,还要避免吃腌制食品、罐头、快餐、各种熟食等。刘炜/文